La semana después de una media Maratón

¿Has terminado una media maratón? ¿Has conseguido los resultados que deseabas? ¿Te sientes feliz? Ahora toca recuperarse para seguir sumando éxitos.

La media Maratón es una distancia en letras mayúsculas que requiere  un buen estado físico y mucha fuerza mental. Una cosa sin la otra, no sirve. Como ya sabéis intento contar mis experiencias, las situaciones que vivo en este nuevo mundo del running, del trailrunning o como lo hemos llamado siempre en mi casa: ¡correr! Tras la pasada media Maratón del Parc de Collserola he aprendido mucho y, a su vez, tengo mucho que aprender. En primer lugar, mi asignatura pendiente de esta prueba fue la hidratación, aunque eso es una historia que debe ser contada en otro momento.

Lo primero que debemos hacer tras terminar la prueba es no parar,  por muy cansados que estemos no debemos ‘apalancarnos’: nuestras pulsaciones deben recuperar un ritmo normal de forma paulatina. En segundo lugar, debemos recuperar el líquido que hemos perdido durante la carrera. Por otro lado, debemos recargar nuestro cuerpo de glucógeno. Éste se encuentra en los hidratos de carbono. Por mi experiencia, lo que mejor va es una gran cantidad de fruta, naranja principalmente y plátano (aunque éste en menor medida puesto que tiene mucho azúcar). Teóricamente, el consumo de carbohidratos después de correr media maratón equivale a 1 gr por cada kilogramo corporal. Por tanto en mi caso, debo consumir 70 gramos, más o menos. Sin ningún lugar a dudas 1 plátano y un par de naranjas son perfectas. Luego debemos pensar qué nos conviene más (o qué nos pide el cuerpo o qué tenemos más a mano, la verdad) para acabar de rellenar el depósito.

 

alimentacio

 

En cuanto a las proteínas, la teoría recomienda una proporción de 4 a 1, es decir, por cada 4 gramos de carbohidratos deberíamos consumir 1 gramo de proteínas. Lo ideal sería que a los 70 gramos de hidratos de carbono le sumáramos 17,5 gramos de proteínas. Obviamente, todas esta medidas son aproximadas. No vamos a estar después de una carrera ni con un  medidor, ni con una balanza. En mi opinión, a la fruta que hemos tomado le sumaría frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces…), ya que estos alimentos poseen más cantidad de proteínas que de hidratos y nos pueden servir para llenar ese vacío proteíco de una forma rápida y natural

Una vez hemos cruzado la meta, nos hemos hidratado y alimentado para recuperar todo lo perdido durante el esfuerzo de la carrera, y hemos estirado (no lo olvidemos), debemos planificar la semana en su justa medida: descanso, puesto que ya dijimos que éste suma, y entrenar suave, porque queremos seguir sumando kilómetros ¿verdad? Descansar es fundamental y lo sabemos. En mi experiencia, lo ideal es tras la carrera un buen descanso y un ligero paseo por la tarde para eliminar las conocidas agujetas, eliminar el ácido láctico.

Si nuestra competición ha sido en domingo, el lunes es un buen momento para realizar una sesión de estiramientos. Estirar a conciencia nos servirá para que el músculo se recupere antes. Debemos tener una buena tabla de estiramientos para este tipo de ocasiones. Sería ideal un trote muy, pero que muy suave durante unos 30 minutos o un paseo de una horita, más o menos. El martes, en mi caso, es un buen día para pisar la piscina: me tonifica muscularmente y vuelvo a poner al músculo en cierta tensión, sin pedirle tanto como si empezara nuevamente con carrera. Miércoles ya es un día en el que puedo empezar a correr. Nada demasiado exigente: 5km a un ritmo suave y una tanda de series cortas, pero intensas. El jueves es perfecto para descansar, relajarse y disfrutar, cosa que, como ya he dicho en otra ocasión, es necesaria para soportar el día a día de los entrenos y la exigencia que aveces nos autoimponemos. Viernes, una buena sesión de gym: pesas, abdominales y algo de cinta (no más de 5km) a buen ritmo. Sábado descanso. Domingo un mínimo de 10km a un ritmo medio.

Debemos tener en cuenta que las microfisuras que se producen en el músculo después de una carrera de esta embergadura pueden llegar a durar casi diez días. Por tanto, debemos ser conscientes que no podemos forzar demasiado la máquina, que debemos descansar y recuperar el tono muscular para poder volver a la carga lo antes posible.